Ist Erdnussbutter gut für den Muskelaufbau?

Darum ist Erdnussbutter bei der Sporternährung zum Krafttraining sinnvoll

Viele Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, konzentrieren sich bei ihrer Ernährung auf Lebensmittel, mit einem hohen Eiweiß-Anteil, wie Eier, proteinreiches Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Proteinshakes. Doch auch Erdnussbutter kann beim Muskelaufbau hilfreich sein, denn die leckere Nussbutter punktet mit viel Eiweiß, gesunden ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen bei gleichzeitig wenig Kohlenhydraten. Doch wie genau soll Erdnussbutter beim Muskelaufbau helfen und welche Menge ist dafür nötig?

Warum ist Erdnussbutter gut für den Muskelaufbau?

Möchtest du Muskeln aufbauen, ist regelmäßiges Training wichtig, aber nicht alles. Denn mindestens genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, ist die Ernährung. Denn eine passend auf deine Ziele abgestimmte Sporternährung ist nicht zu vernachlässigen, um den Traum von einem durchtrainierten Körper zu erreichen. Und genau hier kommen Erdnüsse in Spiel: Du schätzt Erdnussbutter bisher als Snack, in Desserts oder im Curry, aber bisher war diese für dich nicht mehr als eine leckere Kalorienbombe? Zeit das zu ändern: Denn Erdnussbutter kann deinen Muskelaufbau mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen wie Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen- und Mineralstoffen unterstützen.

Erdnussbutter als hochwertige Proteinquelle zum Muskelaufbau

Erfolgreicher Muskelaufbau und Proteine gehören untrennbar zusammen. Proteine sind nämlich sowohl wichtig für den Aufbau, als auch für den Erhalt von Muskelmasse – aber das weißt du bestimmt schon. Um vor dem Spiegel Erfolge zu sehen, sollten proteinreiche Lebensmittel daher fest in deinen Ernährungsplan integriert sein. Die gute Nachricht: An dieser Stelle lässt sich das leckere mit dem nützlichen verbinden, denn Erdnussbutter steht ganz weit oben auf der Liste der proteinreichen Lebensmittel: 100 Gramm Erdnüsse bzw. Erdnussbutter liefern dir nämlich ganze 23 Gramm Eiweiß[1] und wertvolle Aminosäuren. Das hilft deinen Muskeln auch bei der Regeneration nach einem fordernden Workout.

Ein weiterer Vorteil: Durch den hohen Proteingehalt hält dich die Erdnussbutter lange satt. Und bist du länger satt, greifst du weniger zu ungesunden Snacks und vermeidest Heißhunger – und das alles mit leckerer Erdnussbutter! Übrigens kann Erdnussbutter auch über Nacht deinen Muskelaufbau unterstützen. Denn dein Körper braucht im Schlaf nämlich auch Energie – z. B. für die Regeneration der Muskeln – die du ihm einfach mit zwei Esslöffeln der leckeren Nussbutter am Abend in Form von hochwertigen Proteinen liefern kannst. Aber vergiss nicht: Zu viel Fett bremst den Muskelaufbau natürlich auch.

Gesunde Fette dank ungesättigter Fettsäuren

Viele Sportler und figurbewusste Menschen haben bei Nüssen und auch bei Erdnussmus oder Erdnusscremes die Sorge, dass der hohe Anteil an Fetten sie eher zu mehr Körperfett als zu mehr Muskeln führt. Grundsätzlich ist es auch absolut vernünftig, auf die Menge an Fetten in der Ernährung zu achten, allerdings enthält Erdnussbutter hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, was ein großer Vorteil ist. Diese gesunden Fette sind nämlich wichtig für unterschiedliche Funktionen im Körper. Und was haben Muskeln mit Fett zu tun, fragst du dich jetzt wahrscheinlich. Ganz einfach: Um Muskelmasse aufzubauen, braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss. Nahrhafte Proteinquellen wie die Erdnussbutter unterstützen deinen Muskelaufbau dabei gleich doppelt, denn die Proteine helfen beim Aufbau der Muskelmasse und die hohen Nährwerte liefern deinen Muskeln die nötigen Kalorien.

Erdnussbutter liefert Kalium für die Glykogenspeicher

Wenn es um Erdnussbutter zum Muskelaufbau geht, kommt man auch um Kalium nicht herum. Denn 100 Gramm Erdnussbutter enthalten immerhin 658 Milligramm[2] davon. Kalium gehört gemeinsam mit Natrium und Chlorid zu den wichtigsten Elektrolyten für den Körper und ist an wichtigen Funktionen im Stoffwechsel beteiligt. Unter anderem trägt Kalium zu einer normalen Muskelfunktion, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Das ist allerdings noch längst nicht alles, denn darüber hinaus ist Kalium auch an folgenden Prozessen im Körper beteiligt[3]:

• Regulierung des Wasserhaushalts
• Regulierung des Blutdrucks
• Erhalt der Spannkraft der Gefäße
• Erhalt der Spannkraft der Muskulatur

Kalium spielt also auch eine wichtige Rolle für deinen Muskelaufbau, weshalb sich eine tägliche Portion Erdnussbutter als Ergänzung zum Kraftsport positiv auswirken kann.

Wertvolles Arginin in Erdnussbutter für den Muskelaufbau

Als Bausteine von Eiweißen sind Aminosäuren unverzichtbar für den Muskelaufbau. Wer mit regelmäßigem Training und einer abgestimmten Sporternährung Muskeln aufbauen möchte, sollte deshalb Proteinquellen mit einem möglichst vollständigen Aminosäureprofil zu sich nehmen. Einzelne Aminosäuren sind jedoch auch in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten. So enthält Erdnussbutter die semi-essenzielle Aminosäure Arginin.[4] Semi-essenziell bedeutet, dass der Körper die Aminosäure zum Teil selbst herstellt, sie aber auch über die Nahrung aufnimmt. Besonders Nüsse und insbesondere Erdnüsse sind ideale Arginin-Lieferanten.

Arginin übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper[5],[6], z. B.:

• Bildung von Kollagen und Eiweiß
• Produktion von Wachstumshormonen
• Förderung der Durchblutung

Außerdem erhöht Arginin deine Leistungsfähigkeit[7], d. h. du kannst beim Workout alles geben für deinen Muskelaufbau. Dazu trägt vor allem die gesteigerte Durchblutung bei, denn so wird mehr Sauerstoff in deinen gesamten Körper transportiert. Deine tägliche Portion Arginin kannst du also auch mit der richtigen Menge Erdnussbutter aufnehmen und so deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen.

Erdnüsse liefern Magnesium für starke Knochen

Calcium und Vitamin D sind bei den meisten Menschen bekannt als wichtige Bausteine für die Knochen. Doch auch Magnesium sollte man hierbei nicht vergessen, denn Magnesium trägt ebenfalls zum Erhalt normaler Knochen bei. Außerdem gehen Wissenschaftler davon aus, dass Magnesium zusammen mit Calcium und Vitamin D die Knochen stärkt.[8] Studien haben nämlich gezeigt, dass ein Mangel an Magnesium in der Folge zu einem Abbau der Calcium Konzentration in den Knochen führt.[9] Da starke Muskeln auch kräftige Knochen erfordern, kann Erdnussbutter dein Training auch hier sinnvoll ergänzen. 100 Gramm Erdnüsse kommen nämlich auf stattliche 176 Gramm Magnesium.[10] Greifst du also täglich zu Erdnussbutter als Snack oder Brotaufstrich, tust du auch deinen Knochen etwas Gutes.

Ballaststoffe gegen den Heißhunger

Erdnussbutter bringt nicht nur einiges an Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren mit, sondern punktet auch mit einem guten Anteil an Ballaststoffen. Und Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung, können dich aber auch vor Heißhungerattacken bewahren, da sie den Magen füllen. Natürlich spricht nichts gegen einen Snack, aber wer über den Tag ständig dazu greift, wird bald den fiesen Heißhunger spüren und wenig Erfolge beim Muskelaufbau sehen. Greifst du dagegen zu einem Snack mit Erdnussbutter – oder isst einfach pur einen Esslöffel davon – kann dich das länger satt halten und so den häufigen Gang zum Kühlschrank verhindern.

Welche Erdnussbutter ist am besten für den Muskelaufbau?

Erdnussbutter, Erdnussmus, creamy oder crunchy – die leckere Nussbutter gibt es in ganz vielen Varianten. Mit Butter haben übrigens alle nichts zu tun, denn die Bezeichnung Butter ist in der EU eigentlich nur für Erzeugnisse aus Milch zulässig. Für Erdnussbutter gibt es jedoch eine Ausnahme, da das Produkt aus traditioneller Verwendung so bekannt ist. Wie es die Bezeichnung vermuten lässt, sind bei der creamy Erdnussbutter  alle Erdnüsse glatt püriert, bei der crunchy-Variante dagegen noch einige Stücke der Nüsse enthalten, was der Erdnussbutter einen knackigen Biss verleiht.

Viele Hersteller setzen ihrem Erdnussmus Zucker und Palmöl zu, was die Kalorien deutlich steigert und so die positiven Aspekte reduziert. Damit deine Erdnussbutter auch wirklich gut für den Muskelaufbau ist, solltest du eine auswählen, die auf Zucker, Palmöl und unnötige Zusatzstoffe verzichtet: Auch die ESN Peanut Butter unterstützt optimal beim Muskelaufbau, denn hier findest du garantiert weder zusätzlichen Zucker noch Palmöl oder andere Konservierungs- und Zusatzstoffe.

Erdnussbutter und Kraftsport: Ideal für deinen Muskelaufbau

Egal, ob Muskelaufbau, Massephase, Diät zum Abnehmen oder Definitionsphase – durch die enthaltenen Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien[11] ist Erdnussbutter gesund und als Snack oder Teil der Mahlzeiten ein idealer Bestandteil der Sporternährung. Dabei bleibt es ganz dir überlassen, ob creamy, crunchy, mit Salz oder ohne – wichtig ist nur, dass deine Erdnussbutter möglichst natürliche Inhaltsstoffe enthält. Du kannst Erdnussbutter übrigens auch perfekt als Ersatz für Zucker verwenden und so unnötige Kohlenhydrate reduzieren.

Mit einer natürlichen und auf den Muskelaufbau abgestimmten Erdnussbutter wie der ESN Peanut Butter kannst du Erdnusscreme ganz einfach in deine Ernährung integrieren. Ob als Brotaufstrich, im Proteinshake, pur als Snack, im Müsli oder in Soßen – mit Erdnussbutter wird der Ernährungsplan für den Muskelaufbau garantiert nicht langweilig. Allerdings gilt natürlich auch hier: Die Menge macht’s! Da Erdnussbutter einfach viele Kalorien enthält, solltest du es damit auch beim Muskelaufbau nicht übertreiben und die Menge an deinen Ernährungsplan und deine Ziele anpassen.