Zu wenig trinken kostet dich Leistung – zu viel kann deinen Körper aber auch aus dem Gleichgewicht bringen. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch das richtige Timing und die richtige Zusammensetzung deiner Getränke. Kennst du deine Hydration Needs?
Fix your Hydration!
Was, wenn du zu wenig trinkst?
Schon ein Flüssigkeitsmangel von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit um bis zu 10 % reduzieren. Typische Folgen sind Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Konzentrationsprobleme und Kopfschmerzen. Für Sportler bedeutet das: weniger Power, längere Regenerationszeiten und höheres Verletzungsrisiko.
Timing: Wann trinken?
Viel hilft viel? Zu kurz gedacht! Entscheidend ist, wann und wie du Flüssigkeit zuführst. Hier ist ein genauer Zeitplan für optimale Hydration im Training.
Vor dem Training:
ca. 1 Stunde vorher: 300–500 ml Wasser oder Sportgetränk.
Kurz vor dem Start: ein paar Schlucke (100–200 ml).
Während des Trainings:
Bei Einheiten bis 60 Min.: meist reicht Wasser
Bei 60–90 Min. oder starkem Schwitzen: alle 15–20 Min. 100–200 ml trinken – am besten ein Sportgetränk mit Elektrolyten
Nach dem Training:
Direkt danach: 300–500 ml trinken
Bei intensivem Training oder viel Schweiß: ein Elektrolyt-Drink oder ein klarer Proteinshake (z. B. Isoclear) – für Regeneration & Rehydrierung
👉 Lieber regelmäßig kleine Schlucke als auf einmal große Mengen. So bleibst du leistungsfähig, aber überlastest deinen Körper nicht.
✅ Fakt: Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium). Nur Wasser ersetzt das nicht – im Gegenteil: Zu viel reines Wasser kann dein Mineralstoffgleichgewicht sogar stören.
👉 Besser: Ein Sportgetränk mit Electrolyten & Kohlenhydraten für eine bessere Flüssigkeitsaufnahme und optimale Versorgung.
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Kann man auch zu viel trinken?
Ja, du kannst zu viel trinken, denn: Zu viel Wasser kann den Natriumspiegel im Blut gefährlich verdünnen → Hyponatriämie. Die Folgen hiervon sind: Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Im Extremfall kann dies sogar lebensgefährlich sein. Besonders riskant sind große Mengen Wasser in kurzer Zeit, z. B. nach dem Sport. Deshalb wichtig: Das richtige Timing UND die Wahl des Getränks.
Das sollte dein isotonisches Sportgetränk mitbringen
Ein Sportdrink sollte mehr leisten als nur Flüssigkeit liefern – er muss deinen Elektrolyt- und Energiehaushalt gezielt unterstützen. Entscheidend sind die richtigen Inhaltsstoffe im richtigen Verhältnis:
✅ Natrium: 400–1.000 mg pro Liter – ersetzt Schweißverluste und hält die Flüssigkeitsbalance stabil.
✅ Calcium & Magnesium: Idealerweise im Verhältnis 2:1 – wichtig für Muskelkontraktion, Energiestoffwechsel und Nervenfunktion.
✅ Kalium: Unterstützt die Muskelfunktion und gleicht Elektrolytverluste aus.
✅ Kohlenhydrate: Für optimale Aufnahme sollten Sportgetränke etwa 4–8 % Kohlenhydrate enthalten. Das heißt: Bei 100 ml Flüssigkeit 4–8 g Kohlenhydrate.
✅ Osmolalität: Hypoton oder isoton – so gelangt die Flüssigkeit schnell ins Blut.
✅ Keine Kohlensäure: Sprudel belastet den Magen und verzögert die Aufnahme.
¹ Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung.
² Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei.
³ Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
⁴ Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei, unterstützt den normalen Energiestoffwechsel sowie die Muskelfunktion.
⁵ Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.