Das Wichtigste in Kürze:
Was sind die Vorteile des Bodybuildings für Frauen? Frauen profitieren wie Männer von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen des Kraftsports. Bodybuilding kann zu mehr Muskulatur führen, zu weniger Fett und zahlreichen kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugen.
Wie sollten Frauen im Bodybuilding trainieren? Frauen im Bodybuilding sollten ähnlich wie Männer trainieren, profitieren jedoch oft von höheren Wiederholungszahlen, einem größeren Trainingsvolumen und einer höheren Trainingsfrequenz.
Worauf müssen Frauen bei der Ernährung im Bodybuilding achten? Frauen sollten vor allem auf ausreichend gesunde Fette in ihrer Ernährung achten. Zudem sind Proteine für Frauen für den Muskelaufbau wichtig (1,8–2,0 g/kg Körpergewicht. Kohlenhydrate und Fette sollten je nach Aktivität angepasst werden. Wie erwähnt, sind gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren für den Hormonhaushalt der Frau essenziell.
Welche gesundheitlichen Aspekte müssen Frauen im Bodybuilding beachten? Um Risiken wie die „Female Athlete Triad“ (Energiemangel, Menstruationsstörungen, Knochenschwund) zu vermeiden, sollten Frauen extreme Diäten und sehr niedrige Körperfettanteile langfristig vermeiden.
Warum Krafttraining für Frauen wichtig ist
Mittlerweile greifen auch immer mehr Frauen zur Hantel und melden sich in einem Fitnessstudio an. Dies ist eine positive Entwicklung, da Krafttraining für Frauen zahlreiche Vorteile bietet.
Die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings für Frauen sind wissenschaftlich sehr gut belegt.
Muskelmasse und Fettabbau
Krafttraining bietet gerade im Alter zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die weit über den reinen Muskelaufbau hinausgehen. Bereits 12-20 Arbeitssätze pro Woche können zu einer signifikanten Zunahme an Muskelmasse führen, was den Grundumsatz erhöht, da Muskelgewebe mehr Kalorien verbraucht als Fett. Das ist besonders wichtig für den Fettverlust, denn Krafttraining reduziert nicht nur das Körperfett, sondern verbessert auch die Stoffwechselgesundheit. Besonders intraabdominales Fett, das bei älteren Menschen und Frauen in den Wechseljahren problematisch ist, wird durch Krafttraining deutlich verringert. Zudem verbessert es die Insulinempfindlichkeit und erhöht den Kalorienverbrauch im Ruhezustand.
Der erhöhte Kalorienverbrauch durch mehr Muskelmasse ist ein sehr wichtiger Punkt. Viel zu häufig wird „Cardio“, etwa Laufen oder Joggen, genutzt, mit dem Ziel Fett zu verlieren. Dies bringt jedoch leider nicht den gewünschten Erfolg. Viel besser ist es, Krafttraining zu betreiben und Muskeln aufzubauen. Hierrüber erhöht man dauerhaft seinen Kalorienverbrauch durch mehr Muskelmasse. Zudem wird in einer Diät die Muskelmasse erhalten bzw. weiter ausgebaut. Beim klassischen „Cardio“ wird keine Muskelmasse aufgebaut und unter Umständen führt zu viel Cardio zu Verlusten der Muskelmasse.
Kardiovaskuläre Gesundheit und mentale Vorteile
Neben der Körperzusammensetzung steigert Krafttraining auch die alltägliche Funktionalität, da eine höhere Kraft das Bewältigen von Aufgaben im Alltag erleichtert. Es wirkt präventiv gegen Diabetes und wird als wirksame Maßnahme zur Reduzierung des Risikos sowie zur Behandlung von Diabetes empfohlen. Gleichzeitig profitieren auch das Herz-Kreislauf-System und die Knochengesundheit: Regelmäßiges Training steigert die Knochenmineraldichte und kann Osteoporose entgegenwirken, insbesondere in kritischen Bereichen wie dem Oberschenkelhals und der Lendenwirbelsäule. Für die kardiovaskuläre Gesundheit zeigt Krafttraining ähnliche Vorteile wie klassisches Ausdauertraining.[1]
Auch die mentale Gesundheit profitiert stark von Krafttraining. Es kann Symptome von Angst, Müdigkeit und Depression lindern und das Selbstwertgefühl steigern, vor allem bei älteren Menschen, Frauen und Krebspatienten. Zudem wirkt es sich positiv auf kognitive Fähigkeiten im Alter aus und hilft bei der Schmerzlinderung bei chronischen Erkrankungen wie Arthrose oder Fibromyalgie. Insgesamt bietet Krafttraining ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen, die sowohl körperliche als auch psychische Aspekte abdecken.[2]
Aus all diesen Gründen macht Krafttraining für Frauen genauso wie für Männer Sinn.
Weibliche Bodybuilder brauchen keine Angst vor zu viel Muskelmasse haben, da Frauen aufgrund ihrer Physiologie nicht die Muskelmasse wie Männer aufbauen können.
Das optimale Training für Frauen im Bodybuilding
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Frauen genauso wie Männer trainieren können und sollten. Dieselben Trainingsprinzipien (Trainingsintensität, Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz) gelten auch für Frauen. Trainingsprinzipien für Männer und Frauen im Natural Bodybuilding findest du im Natural Bodybuilding-Artikel. Für Frauen sind in der Regel einige Körperpartien (Bauch, Beine und Po) besonders wichtig. Daher kann und sollte dies im Trainingsplan berücksichtigt werden. Einige Beispielstrainingspläne für Frauen findest du hier: Trainingspläne für Frauen.
Die Unterschiede zwischen Männer und Frauen im Bodybuilding
Es wurde bereits erwähnt, dass Frauen grundsätzlich ihr Training genauso wie Männer gestalten sollten. Es gibt jedoch einige Unterschiede, die du als Frau beachten kannst, wenn du deinen Trainingsplan optimieren möchtest.
Frauen sollten mit höheren Wiederholungszahlen trainieren. Frauen haben mehr Typ-1-Muskelfasern, weshalb Frauen resistenter gegenüber Ermüdung sind. Dies bedeutet nicht, dass sie „leichter“ trainieren sollten. Frauen können im Gegensatz zu Männern mehr Wiederholungen bei gleicher Intensität erreichen.[3]
Frauen können mit mehr Trainingsvolumen (mehr Sätze pro Muskelgruppe) und mit einer höheren Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche) trainieren. Dies ist aufgrund des höheren Östrogenspiegels zu erklären. Östrogen ist anti-katabolisch, unterstützt den Muskelaufbau und schützt Sehnen und Gelenke.[4]
Weitere Informationen über die Unterschiede und was Frauen anders machen müssen als Männer findest du in diesem Artikel: Müssen Frauen anders trainieren als Männer
Ernährung für Frauen im Bodybuilding
Die Ernährung spielt wie bei den Männern eine ebenso große Rolle für Frauen.
Die grundsätzlichen Prinzipien und Vorgaben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wurde bereits in diesem Artikel erklärt - Die richtige Ernährung für Muskelaufbau bei Frauen.
Proteine
Frauen sollten genauso wie Männer einen Proteinzufuhr von 1.8 - 2.0g pro Kilogramm Körpergewicht erreichen.
Die Proteine sollten von unterschiedlichen hochwertigen Proteinquellen kommen. Hierbei sollte man auf ein vollständiges Aminosäureprofil achten. Eine hochwertige und kosten-effiziente Möglichkeit seine Proteine zu decken, ist das ESN Designer Whey Protein.
Proteine sind für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt essenziell.
Kohlenhydrate
Die optimale Menge ist davon abhängig, wieviel weitere körperliche Aktivität der Athlet absolviert. Je mehr kardiovaskuläres Training ausgeführt wird, desto höher sind die Kohlenhydratanforderungen.
Wenn du deine Proteinmenge sowie deine Kalorienmenge festgelegt hast, kannst du die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen. Ein guter Richtwert sind 4 bis 7 g/kg.[5]
Einige guten Kohlenhydratquellen findest du im bereits genannten Artikel.
Fettzufuhr
Für den weiblichen Hormonhaushalt sind Fette von entscheidender Bedeutung, da Fette essenziell für hormonelle Funktionen, insbesondere die Testosteronproduktion, sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) sind. Die optimale Fettmenge variiert je nach individuellen Zielen, jedoch empfiehlt sich eine Zufuhr von etwa 20-30 % der Gesamtkalorien aus gesunden Fetten. Dies entspricht grob 0,8-1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei sollte der Fokus auf ungesättigten Fettsäuren aus Quellen wie Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch liegen, während gesättigte Fette und Transfette in Maßen konsumiert werden sollten. Eine ausreichende Fettzufuhr unterstützt nicht nur die Gesundheit, sondern kann auch die Muskelaufbau- und Regenerationsprozesse fördern. Frauen sollten in der Regel einen etwas höheren Fettanteil in ihrer Ernährung haben, um die hormonelle Funktion optimal zu unterstützten.
Grundsätzlich haben Frauen einen glykogen- und proteinschonenden Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Frauen nicht so viele Kohlenhydrate oder Proteine in ihrer Ernährung benötigen wie Männer, um ihre Trainingsleistung abrufen zu können.[6]
Wichtig sind hier vor allem auch Omega-3-Fettsäuren. Diese können über fettigen Fisch in der Ernährung oder über Omega-3-Kapseln eingenommen werden.
Omega-3-Kapseln von ESN bieten hier eine qualitative Möglichkeit seine Zufuhr zu decken.
Female Athlete Triad
Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen gibt es auch einige Risiken, die Frauen beachten sollten, sofern sie mit dem Bodybuilding anfangen. Diese Risiken beziehen sich vor allem auf Frauen, die sehr viel Sport machen und gegeben Falls auf eine Wettkampf-Bühne gehen möchten. Wichtig zu erwähnen ist, dass eine Frau, die mit naturalen Bodybuilding bzw. Kraftsport anfängt, diese Risiken nicht sofort eingeht. Dennoch soll ein gewisses Bewusstsein für die Risiken geschaffen werden.
Das Phänomen der „Female Athlete Triad“ ist eine Gesundheitsproblematik, die insbesondere sportlich aktive Frauen betrifft, darunter auch viele im Wettkampf-Bodybuilding. Es setzt sich aus drei Hauptkomponenten zusammen: Energieverfügbarkeit, Menstruationsstörungen und Knochengesundheit. Weibliche Bodybuilder, die ein starkes Kaloriendefizit durch intensives Training und unzureichende Nahrungsaufnahme haben, sind besonders gefährdet, diese Probleme zu entwickeln. Daher ist es für Frauen nicht empfehlenswert einen sehr niedrigen Körperfettanteil über einen längeren Zeitraum zu halten. Dies kann unter Umständen zu einem der genannten Probleme führen. Daher sollten Frauen ohne Wettkampfambitionen keinen Körperfettanteil anstreben, bei welchem beispielsweise der Menstruationszyklus beeinträchtigt wird.[7]
Die Risiken äußern sich folgendermaßen:
- Niedrige Energieverfügbarkeit: Durch eine unzureichende Kalorienzufuhr im Verhältnis zum Energieverbrauch kann der Körper nicht mehr alle lebenswichtigen Funktionen ausreichend unterstützen.
- Menstruationsstörungen: Dazu gehören unregelmäßige oder ausbleibende Perioden (Amenorrhoe). Dies entsteht, wenn der Körper nicht genügend Energie erhält, um die normale Hormonproduktion aufrechtzuerhalten, was den Menstruationszyklus stören kann.
- Verringerte Knochendichte: Langfristig führt die Kombination von Energiemangel und Menstruationsstörungen zu einem Verlust der Knochendichte und erhöht das Risiko für Stressfrakturen sowie Osteoporose.[8]
Im Bodybuilding besteht ein starker Druck, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, was Frauen besonders anfällig für die Female Athlete Triad macht. Die Kombination aus intensiven Trainingseinheiten und Diäten zur Fettreduktion kann zu einer zu geringen Energieverfügbarkeit führen. Dies bringt das Risiko mit sich, dass der Körper nicht genug Energie hat, um normale physiologische Prozesse wie den Menstruationszyklus aufrechtzuerhalten oder die Knochengesundheit zu schützen. Da im Bodybuilding oft eine extreme Reduktion des Körperfetts angestrebt wird, sind weibliche Bodybuilderinnen hier besonders gefährdet. Ein gut konzipiertes Ernährungs- und Trainingsprogramm, das den Energiebedarf deckt und auf die Gesundheit von Knochen und Hormonhaushalt Rücksicht nimmt, ist entscheidend, um langfristig gesund zu bleiben. Dies sollte aber vor allem für Wettkampfathletinnen relevant sein. Im Optimalfall holt man sich für eine Wettkampfdiät einen professionellen Coach.
Fazit
Krafttraining ist für Frauen von entscheidender Bedeutung, da es weit über den Muskelaufbau hinausgeht und umfassende gesundheitliche Vorteile bietet. Es unterstützt nicht nur den Fettabbau und den Muskelaufbau, sondern fördert auch die Stoffwechselgesundheit, steigert den Grundumsatz und schützt vor altersbedingten Problemen wie Osteoporose. Darüber hinaus verbessert es die kardiovaskuläre Gesundheit und wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, indem es das Selbstbewusstsein stärkt und Symptome von Angst und Depression lindert. Naturales Bodybuilding für Frauen ohne Wettkampfambitionen ist eine sehr gesunde Sportart. Sofern eine Sportart in eine extreme Richtung geht, wird diese per Definition nicht mehr gesund sein können. Leistungssport auf hohem Niveau birgt in der Regel immer gewisse Risiken.
Entgegen weit verbreiteter Ängste müssen Frauen keine Sorge haben, durch Krafttraining „zu viel“ Muskelmasse aufzubauen. Ihre Physiologie unterscheidet sich deutlich von der der Männer, was bedeutet, dass der Muskelaufbau langsamer und moderater verläuft. Frauen profitieren von angepassten Trainingsplänen, die auf höhere Wiederholungszahlen und mehr Volumen setzen, da ihr Körper durch den höheren Östrogenspiegel widerstandsfähiger gegenüber Ermüdung ist.
Nicht zuletzt spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist essenziell, um den hormonellen Haushalt zu unterstützen und die Trainingsleistung zu maximieren. Wichtig ist jedoch, sich bewusst zu sein, dass ein extremes Kaloriendefizit negative gesundheitliche Folgen wie die „Female Athlete Triad“ nach sich ziehen kann, insbesondere im Wettkampfbereich.
Abschließend lässt sich sagen, dass Krafttraining und Bodybuilding für Frauen eine wunderbare Möglichkeit darstellt einen gesunden und mental starken Körper aufzubauen.