Stress kann durch die verschiedensten Faktoren ausgelöst werden und wirkt sich meist nicht nur psychisch, sondern auch körperlich auf deinen Körper aus.
In Situationen mit einer hohen Belastung setzt der Organismus zwei Hormone frei: Adrenalin und Kortison. Diese setzen ihn in Alarmbereitschaft und bereiten ihn auf die nächste Handlung vor. In solchen stressigen Situationen wird die Atmung meist schnell und flach und das Herz schlägt schneller, wodurch der Blutdruck steigt. Die Muskeln spannen sich verstärkt an und die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab. Der Körper macht sich also für die nächste Handlung bereit. Sobald die stressige Situation vorbei ist, wird die Hormonproduktion heruntergefahren und der Körper beruhigt sich. Jedoch kann es auch sein, dass der Körper aus diesem Dauerstress überhaupt nicht mehr herauskommt und ununterbrochen in diesem angespannten Zustand verweilt. Deswegen solltest du dir erst bewusst machen, ob dies bei dir der Fall ist, denn häufig ist die Wahrnehmung in stressigen Phasen nicht unbedingt realitätsnah.
Falls folgende Symptome häufig in deiner jetzigen Lebensphase auftreten, solltest du dir unbedingt Gedanken über dein derzeitiges Stressmanagement machen: Herz- und Kreislaufprobleme wie Schwindelgefühl, Herzrasen oder Atembeschwerden, Rücken- und Nackenschmerzen, Gelenkbeschwerden, häufige Kopfschmerzen, Magen-Darm-Erkrankungen, Schlafstörungen, Müdigkeit oder Erschöpfung. Natürlich gibt es noch viele weitere Symptome, wenn du jedoch häufig mit solchen Beschwerden zu kämpfen hast, könnte es schon ein Anzeichen für ein zu hohes Stresslevel in deinem Alltag sein. Die Ursachen sind natürlich sehr individuell, jedoch tritt Stress in vielen Fällen bei der Arbeit auf. Häufige auslösende Faktoren sind zum Beispiel ein hoher Leistungs- oder Termindruck, Konflikte mit Arbeitskollegen, Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung oder ein zu hohes Anspruchslevel an sich selbst. Stress kann jedoch ebenso durch eine ungesunde Ernährung oder einen Bewegungsmangel verschlimmert werden.
Um diesen negativen Stress in den Griff zu bekommen, haben wir nun ein paar Tipps für dich, wie du dein Stressmanagement verbessern und somit Stress nachhaltig abbauen kannst.
1. Sei ehrlich zu dir selbst
Viele verdrängen den Faktor, dass sie zu viel Stress in ihrem Alltag haben. Zu viele Herausforderungen auf der Arbeit verschlimmern die Situation und zusätzlich drängt einen das eigene Ego dazu, allem gerecht zu werden. Die eigenen Bedürfnisse werden dann hinten angestellt, denn sie haben in dem Moment keine Priorität und müssen somit auf der Warteliste hinten anstehen. Das ist jedoch der komplett falsche Weg! Dem Körper macht es vielleicht für eine gewisse Zeit nichts aus, aber wie lange wird er der Überforderung standhalten. Holt er sich irgendwann das zurück, was er eigentlich schon die ganze Zeit unbedingt gebraucht hätte?
Der Körper benötigt eine Pause und das nicht erst in ein paar Monaten, wenn bereits alles zu spät ist. Genau jetzt ist es an der Zeit, dass DU ehrlich zu dir bist! Kommen die täglichen Kopfschmerzen vielleicht doch vom hohen Stresslevel, statt vom Wetterumschwung? Und die Nackenschmerzen, die dich seit einigen Wochen plagen, sind doch nicht aufgrund einer Zerrung entstanden. Natürlich verdrängt der Körper so einiges, aber soweit solltest du es nicht kommen lassen! Versuche wahrzunehmen, ob du zu viel Stress hast, und wodurch er ausgelöst wird! Denn erst dann kannst du handeln und die Situation verändern.
2. Hin zum gesunden Egoismus
Du versuchst es immer allen recht zu machen, jedoch bleibst DU dann öfters mal auf der Strecke. Deine Bedürfnisse werden hinten angestellt, denn du musst deine Pflicht erfüllen. Andere im Stich lassen? Das kommt überhaupt nicht in Frage! Jedoch ist hier genau der Fehler: Du hast die Verantwortung langfristig leistungsfähig zu sein und nicht nur für die nächsten Monate. Wenn der Stress dich irgendwann auffrisst und deine Leistungsfähigkeit abnimmt, dann nutzt du anderen auch nichts mehr. Wäre es nicht also viel sinnvoller, langfristig zu denken?
Übernimm Verantwortung für dich! Nicht nur für andere, sondern vor allem für dich und deinen Körper. Denke auch einfach mal zuerst an dich und nicht immer als erstes an deine Arbeitskollegen. Ein gewisser gesunder Egoismus ist alles andere als unnötig! Er ist total angebracht und schützt dich und deine Gesundheit! Und wenn deine Arbeitskollegen kein Verständnis dafür haben, solltest du unbedingt mit ihnen sprechen. Erst dann können sie deine Situation verstehen und dir eventuell sogar helfen. Personen, die kein Verständnis für dich und deine Probleme aufbringen können, solltest du meiden. Es klingt hart, jedoch ist dies die einzige Möglichkeit langfristig gesund und glücklich zu sein.
3. Nehme dir nur das vor, was du auch wirklich schaffst
Viel zu oft versinken wir in den Unmengen an Aufgaben, die täglich auf uns zukommen. Die meisten können wir überhaupt nicht abarbeiten, da es unsere Zeit einfach nicht zulässt. Aber was bringt es dir eine so große Menge an Aufgaben auf dich zu nehmen? Richtig: Es bringt dir letztendlich nichts als Stress! Denn am Ende des Tages gehst du mit einem negativen, unbefriedigendem Gefühl ins Bett und weißt, dass dich die Aufgaben am nächsten Tag erneut überfordern werden. So schläft es sich doch überhaupt nicht gut oder?
Wäre es nicht viel sinnvoller, die Aufgaben nach Prioritäten zu unterteilen und nur so viele auf die To-Do-Liste zu schreiben, wie du auch wirklich schaffst? Ich bin mir sicher, dass du am Abend sehr viel zufriedener ins Bett gehen wirst und mit einer viel höheren Motivation am nächsten Tag aufstehst! Prioritäten zu setzen, heißt auch manchmal „NEIN“ sagen zu lernen und sich gegen etwas zu entscheiden. Analysiere deinen Tagesablauf und eliminiere die sogenannten „Zeitfresser“. Du kannst dir zu jeder Aufgabe zusätzlich ein Zeitlimit aufschreiben, an welches du dich halten möchtest. Dadurch sitzt du an ihr nicht länger als notwendig und lernst die unterschiedlichsten Herausforderungen zeitlich einzuschätzen. Irgendwann wirst du so effizient, dass du eine viel höhere Anzahl an Aufgaben schaffst und zusätzlich nicht in Zeitstress gerätst.
4. Baue Pausen in Kombination mit Bewegung ein
Pausen sind da A&O, um erfolgreich durch den Tag zu kommen. Das Gehirn kann sich nur eine gewisse Zeit konzentrieren und wird bei einer Belastung darüber hinaus meist einfach nur ineffizient. Wer ohne Pausen arbeitet, begünstigt Fehler, arbeitet langsamer und ist einem viel höheren Stresslevel ausgesetzt.
Pausen können dir Erholung bieten und neue Energie für den restlichen Tag geben. Somit wird der Stress nicht zu groß und du kannst den Tag erfolgreich meistern. In Kombination mit Bewegung kannst du zusätzlich noch etwas für deine Gesundheit machen! Statt in der Pause auf deinem Schreibtischstuhl sitzen zu bleiben, würde ich dir empfehlen, eine Runde spazieren zu gehen. Frische Luft kann deine Effizienz auf der Arbeit zusätzlich erhöhen und Stress abbauen, denn der Sauerstoffgehalt im Gehirn wird erhöht und somit die Durchblutung gefördert. Der Kreislauf wird in Schwung gebracht und der Körper gewinnt an neuer Energie. Die Bewegung kann dir zusätzlich dabei helfen, deine Laune zu heben und Angstgefühle zu vertreiben, denn sie führt dazu, dass im Körper die Glückshormone Endorphin und Serotonin produziert werden. Zusätzlich regt das helle Licht die Glückshormonproduktion an und steigert das Wohlbefinden.
5. Positives Denken kann die Welt verändern
Häufig kommt Stress mit negativen Gedanken und einer pessimistischen Einstellung einher. Wenn du die ersten Punkte bereits befolgt hast, und der Stresspegel dennoch zu hoch ist, dann solltest du vielleicht an deiner Einstellung arbeiten. Positives Denken bedeutet, den Blickwinkel in einer bestimmten Situation zu verändern und diese einfach mal positiver zu bewerten. Wie man so schön sagt, sehen Pessimisten das Glas immer halbleer anstatt halbvoll. Und dies trifft vielleicht auch auf dich zu: Statt deinen Tag rückblickend mit den Worten „Heute ist wieder einiges liegen geblieben“ zu betrachten, solltest du deine Sicht viel eher ins Positive lenken „Heute haben ich wieder einiges geschafft“.
Durch den Stress werden Personen häufig dazu verleitet, sich selbst runter oder fertig zu machen. Davon solltest du unbedingt wegkommen! Denn Positiv zu denken beinhaltet ebenso sich selbst zu schätzen, Achtung zu haben und sich zu motivieren. Statt dich mit Sätzen wie „Das schaffe ich niemals“ runterzumachen, solltest du an dich selbst glauben und nicht ständig an deinen Fähigkeiten zweifeln. Denn du bist zu viel mehr in der Lage als du meist denkst. Wie oft standest du schon vor einer Herausforderung und hast sie letztendlich hervorragend gemeistert? An solche Situationen solltest du zurückdenken und dir Mut zu sprechen.