Als Anfänger oder Profi mit Training und Ernährung Muskelaufbau und Fettabbau fördern
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig – genau das wünscht man sich hin und wieder, etwa, weil man nicht mehr in die geliebte Hose passt und sich neben weniger Körperfett eine definierte Muskulatur wünscht. Obwohl es sich beim Muskelaufbau und Fettabbau um zwei komplett unterschiedliche Prozesse handelt, können Anfänger, Wiedereinsteiger oder erfahrene Sportler mit den richtigen Voraussetzungen ihre Fettverbrennung und ihren Muskelaufbau ankurbeln.
Was passiert beim Muskelaufbau und Fettabbau im Körper?
Beim Muskelaufbau und Fettabbau laufen zwei komplett verschiedene Prozesse im Körper ab:
- Muskelaufbau: Der Körper benötigt einen Aufbau-Anreiz sowie ausreichend Energie, um das Muskelwachstum in Gang zu bringen. Dies kannst du z. B. durch ein progressives Training begünstigen, das deinen Körper immer wieder herausfordert, sowie durch Nährstoffe und Kalorien, bspw. aus High-Protein-Produkten, die deinen Körper mit allen Aminosäuren zum Muskelerhalt und -wachstum versorgen.
- Fettabbau: Beim Fettabbau nutzt der Körper Energie, um Leistung zu erbringen. Dies geschieht in der Regel 90 Minuten nach dem Beginn eines Workouts. Woher dein Körper die Energie nimmt, ist ihm allerdings egal: Energie wird sowohl aus Fettzellen als auch aus Muskeln Letzteres insbesondere dann, wenn Aminosäuren für interne Prozesse fehlen. Hierzu kannst du mehr in unserem Ratgeber „Proteine für den Muskelaufbau“ erfahren.
Ist Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich?
Um Muskeln aufzubauen, wird mehr Energie gebraucht, als an einem Tag verbraucht wird – ein sogenannter Kalorienüberschuss ist notwendig. Für den Fettabbau dagegen sollte man weniger Kalorien aufnehmen – denn dies zwingt den Körper die Protein- und Fettreserven anzugreifen.
Die beiden Prozesse des Aufbaus und Abbaus enden nie, sondern wechseln sich regelmäßig ab und bilden gemeinsam deinen Stoffwechsel. Zwar gibt es keinen Fettabbau durch Muskelaufbau, dennoch ist es möglich, Muskelaufbau und Fettabbau annähernd gleichzeitig zu betreiben.
Du kannst deinen Stoffwechsel aber mit dem Trainingspensum und der Ernährung beeinflussen. Hierfür eignen sich besonders kalorienarme Protein Shakes ohne Fett und Zucker, die deinen Körper mit allen nötigen Aminosäuren versorgen.[1]
Wann Muskelaufbau und Fettabbau?
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig – das kann besonders Anfängern und Sportlern nach einer Trainingspause gelingen. Denn der Körper reagiert schneller auf Trainingsreize, selbst wenn man keinen Kalorienüberschuss verzeichnet, vielleicht sogar auf ein Kaloriendefizit setzt, um abzunehmen.
Auch als Fortgeschrittener kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen, ein hoher Körperfettanteil ist dabei die Voraussetzung. Denn dann zieht der Körper die nötige Energie zum Aufbau von Muskeln aus den Fettreserven. Beachte allerdings, dass du deinen Fettabbau nicht zwingend auf der Waage sehen wirst, im Gegenteil: Muskeln wiegen mehr als Fett, es kann also sein, dass du an Gewicht zulegst. Schaue deshalb am besten in den Spiegel statt auf die Waage, um zu sehen, ob das Ziel vom Muskelaufbau und Fettabbau erfolgreich ist.
Wie kann man Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig gelingt, wenn du ein progressives Krafttraining absolvierst, das deinem Körper genügend Trainingsreize bietet und du gleichzeitig weniger Kalorien aufnimmst, als du eigentlich brauchen würdest. Wichtig sind also ein passendes Training mit kontinuierlichen Reizen für deine Muskeln sowie die richtige Ernährung zum Muskelaufbau und Fettabbau.
Diese sollte alle nötigen Nährstoffe enthalten, die dein Körper braucht. Hierzu gehören Aminosäuren aus Proteinen sowie Kohlenhydrate und Fette. Gerade für den Muskelaufbau spielen Proteine eine tragende Rolle. Aber Vitamine und Mineralstoffe sollten nicht vernachlässigt werden.
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Welches Training eignet sich, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anzukurbeln?
Wenn du deinen Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig fördern möchtest, eignet sich hierfür das sogenannte Kraftausdauertraining. Im Grunde handelt es sich hierbei um Krafttraining, allerdings mit besonders vielen Sätzen, die die Ausdauer und das Wachstum deiner Muskeln fördern und wie beim Kardiotraining besonders viel Energie verbrauchen. Zum Kraftausdauertraining gehören Intervallübungen wie beim HIIT, Tabata oder Zirkeltraining.
Beim HIIT führst du bestimmte Übungen so schnell wie möglich aus, machst dann eine kurze Pause und startest von vorn. Diese Übungen bauen deine Muskelmasse auf und bringen dich gleichzeitig zum Schwitzen – perfekt für den Muskelaufbau und Fettabbau! Wenn du dich richtig ins Zeug legst, profitierst du zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Dank diesem wird weiterhin Fett verbrannt, obwohl du bereits dein Workout beendet hast. Der Nachbrenneffekt fällt Studien zufolge sogar höher aus als beim Ausdauertraining – dieselbe Trainingsdauer vorausgesetzt.[2] Mit Intervalltraining wirst du schon nach einigen Wochen Erfolge sehen.
Neben dem Kraftausdauertraining eignet sich auch das traditionelle Krafttraining. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio – wichtig ist, dass du stets schwierigere Übungen absolvierst bzw. die Gewichte kontinuierlich erhöhst, sodass sich dein Körper nicht an das Training gewöhnen kann. Zusätzlich zum Krafttraining lohnt sich eine Kardioeinheit, bspw. zehn Minuten auf dem Laufband, um für den Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu sorgen.
Zuletzt kannst du auch im Alltag aktiver werden:Nimm die Treppe statt des Aufzugs, radle zur Arbeit oder steige ein bis zwei Stationen früher aus, wenn du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist. Du kannst auch kurze Sporteinheiten in deine Pausen während des Arbeitsalltags einbauen. Wie wäre es z. B. mit Hampelmännern, Burpees, Liegestützen oder Kniebeugen?
Welche Lebensmittel eignen sich, wenn man Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig betreiben will?
Möchtest du Fett abbauen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Hierfür eignen sich kalorienarme Lebensmittel, damit du trotz des Kaloriendefizits nicht hungerst. Darüber hinaus sollte jede Mahlzeit die richtige Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen enthalten, damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Deine Mahlzeiten könnten z. B. so aussehen:
- Frühstück: Vollkornmüsli mit Magerquark und Nüssen
- Mittagessen: Geflügel mit Salat und Olivenöl sowie ein Protein-Pudding
- Abendessen: Hülsenfrüchte mit Kartoffeln, gemischtem Gemüse und Fisch
Nach dem Workout könntest du einen Protein Shake zu dir nehmen, um deinen Körper bei der Regeneration und dem Wachstum der Muskulatur zu unterstützen. Auch der Protein-Pudding zum Mittag liefert wertvolle Aminosäuren und kann sogar dazu führen, dass du beim Abendbrot weniger isst.[3] Er hilft also dabei, Fett zu verbrennen und Muskeln aufbauen zu können. Setzt du darüber hinaus auf eine proteinreiche Ernährung, nimmst du automatisch weniger Kohlenhydrate und Fette zu dir, wodurch der Körper schneller die eigenen Energiespeicher verwendet, um die nötige Leistung zu erbringen, z. B. für das Training, aber auch für alltägliche Aktivitäten.
Welche Diät für Fettabbau und Muskelaufbau?
Damit der Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig gelingen, solltest du ein geringes Kaloriendefizit einhalten und Kraftsport betreiben. Mit der sogenannten Eiweiß-Diät beispielsweise kann der Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig gelingen.
Die Eiweiß-Diät basiert auf dem Low-Carb-Prinzip: weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Proteine – wie es auch der Name der Diät vermuten lässt. Weil Proteine länger sättigen, musst du keinen Hunger fürchten. Auch Insulin wird in einem geringeren Maße ausgeschüttet, das Risiko von Heißhungerattacken sinkt also ebenfalls.[4]
Auf diese Weise stellst du deinem Körper genügend Eiweiße zur Verfügung, die deine Muskelmasse erhalten und den Körper auf andere Energiereserven zurückgreifen lässt. Gleichzeitig profitierst du vom Muskelaufbau, wenn du Anfänger oder Wiedereinsteiger im Krafttraining bist oder einen besonders hohen Körperfettanteil besitzt. Bei der Eiweiß-Diät handelt es sich zudem um eine langfristige Ernährungsumstellung, wodurch der Jojo-Effekt vermieden wird.
Von einer Crash-Diät zum Abnehmen ist abzusehen, da hierbei dem Körper zu viele Kalorien verweigert werden, dieser sich auf den Nahrungsmangel einstellt und vermehrt Muskeln statt Fett abbauen wird, da diese mehr Energie benötigen, um aufrecht erhalten zu werden. Außerdem speichert dein Körper jedes Fünkchen Energie als Fett ab, um die durch eine Crash-Diät zum Abnehmen simulierte Hungersnot zu überstehen.
Neben einer eiweißreichen Diät zum Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig kannst du auch das Fasten ausprobieren. Hier gibt es verschiedene Modelle, bspw. an jedem Tag ein paar Stunden fasten oder einen oder mehrere Tage komplett fasten, dann wieder normal essen. Populäre Intervalle sind 8:16 oder 5:2. Beim 8:16 fastest du 16 Stunden und hast dann ein Zeitfenster von 8 Stunden um etwas essen, z. B. zwischen 10 und 18 Uhr. Beim 5:2 hingegen isst du fünf Tage pro Woche normal und fastest an zwei Tagen in der Woche.
Solltest du weiblich sein, beachte bitte, dass aufgrund deiner Hormone andere Fastenzeiten gesundheitsförderlich sein können. Hier haben sich beim Intermittent Fasting eher Fastenzeiten von 12:12 und 6:1 bewährt (12 Stunden Essen, 12 Stunden fasten bzw. 6 Tage essen und 1 Tag fasten), maximal aber 14 Stunden fasten am Stück, wenn du täglich eine gewisse Zeitspanne über einen längeren Zeitraum fasten möchtest. Wenn du dich für das Fasten interessierst, solltest du es zunächst langsam angehen und beobachten, wie dein Körper darauf reagiert. So kann dich das Fasten bei der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau unterstützen.
Fazit: Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig richtig angehen
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist möglich – gerade dann, wenn du Anfänger oder Wiedereinsteiger im Training bist und deine Kalorienzufuhr unter dem Tagesbedarf hältst. Hierbei hilft eine ausgewogene Ernährung mit genügend Aminosäuren, z. B. aus High-Protein-Produkten, sowie ein progressives Krafttraining, das dem Körper kontinuierlich unbekannten Reizen aussetzt, die ihn dazu animieren, seine Muskulatur wachsen zu lassen.
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