Die Beine sollte man beim Muskelaufbau nicht vernachlässigen
Für viele Fitness-Enthusiasten gehören zu einem gut definierten Oberkörper auch muskulöse Beine. Die Optik ist also meist ein, wenn nicht sogar der Grund, mit dem Muskelaufbau an den Beinen anzufangen. Darüber hinaus ist eine gut trainierte Beinmuskulatur z. B. auch wichtig für eine gesunde Haltung und damit einen gesunden Rücken.
Was gehört überhaupt alles zum Beintraining?
Wer an durchtrainierte Beine denkt, der hat vermutlich direkt durchtrainierte Oberschenkel im Kopf. Die Beinmuskulatur ist aber viel mehr als nur der Oberschenkel. Viele Beinübungen wirken sich übrigens auch auf andere Muskeln, u. a. im Oberkörper aus – dazu aber später mehr.
Die verschiedenen Muskeln der Beinmuskulatur im Überblick
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Muskelgruppe |
Muskeln |
Funktion |
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Quadrizeps femoris (Vorderseite des Oberschenkels) |
● Musculus rectus femoris ● Musculus vastus medialis ● Musculus vastus intermedius ● Musculus vastus lateralis |
Kniestrecker |
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Ischiocrurale Muskulatur (Rückseite vom Oberschenkel) |
● Musculus biceps femoris ● Musculus semitendinosus ● Musculus semimembranosus |
Hüftstrecker & Kniebeuger |
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Hintere Unterschenkelmuskulatur |
● Triceps surae ● Gastrocnemius ● Soleus |
Beugung vom Unterschenkel / Sprunggelenk |
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Vordere Unterschenkelmuskulatur |
● Musculus tibialis anterior ● Musculus extensor digitorium longus ● Musculus hallucis longus |
Streckung vom Unterschenkel / Sprunggelenk |
Muskelaufbau betrifft Po und Beine
Die Beinmuskulatur gezielt isoliert zu trainieren ist zwar möglich, wird aber weniger durchgeführt. Denn bei vielen Übungen im Beintraining werden auch Muskeln in anderen Bereichen des Körpers angesprochen, z. B. im Rücken oder auchr im Po.
Bei Kniebeugen bzw. Squats wird so nicht nur der Quadrizeps femoris, sondern eben auch der Gesäßmuskel und die Muskulatur im unteren Rücken gestärkt, ähnliches gilt für Ausfallschritte. Die gute Nachricht ist: Beim Beine trainieren ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau in anderen Bereichen des Körpers möglich.
Ein nachhaltiger Muskelaufbau für die Beine bringt viele Vorteile
Dass das Beintraining oftmals mehrere Muskelgruppen anspricht, ist nur einer der Vorteile des Muskelaufbaus für die Beine. Überhaupt ist eine starke Beinmuskulatur nämlich eine wichtige Voraussetzung für eine Vielzahl von Sportarten, sei es Fußball, Joggen, Tennis, etc.
Das Risiko für Verletzungen, z. B durch Überlastung, kann durch eine starke Beinmuskulatur reduziert werden. Auch die Fettverbrennung kannst du mit Beintraining ankurbeln: Mit mehr Muskelmasse verbraucht dein Körper nämlich automatisch auch mehr Kalorien ─ selbst im Ruhezustand.
Letztendlich hat das Beintraining dank des Muskelaufbaus auch einen optischen Effekt: muskulöse Waden und definierte Oberschenkel.
Wie sieht das optimale Beintraining zum Muskelaufbau aus?
Ein schneller Muskelaufbau an den Beinen kommt aber leider nicht von irgendwoher ─ ein gezieltes Training mit passenden Übungen ist dafür Pflicht. Wir geben dir Tipps für dein Beintraining zum Muskelaufbau.
Trainingsplan mit konkreten Übungen aufstellen
Bevor du mit dem Muskelaufbau für deine Beine beginnst, solltest du dir zunächst einen Trainingsplan erstellen. Als Anfänger lässt du dir dabei am besten von einem Trainer, z. B. im Fitnessstudio helfen. Wer einigermaßen erfahren im Krafttraining ist, kann seinen Trainingsplan aber auch selbständig aufstellen.
Damit das Beintraining zum Muskelaufbau und nicht zu Muskelverletzungen führt, sollte der Trainingsplan an dich angepasst werden. Das bedeutet an dein Alter, deinen Fitnesszustand, deine Vorkenntnisse, etc. Bei Anfängern reichen so z. B. am Anfang wenige Wiederholungen bzw. weniger Gewicht, wohingegen Fortgeschrittene mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht benötigen, um sich zu fordern.
Überfordern sollte das Training dich aber auch nicht ─ mehrtägige Pausen zur Regeneration der Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten sind daher genauso wichtig wie das Training selbst. Nach einiger Zeit kann der Trainingsplan dann angepasst und die Belastung erhöht werden, z. B. durch höhere Gewichte, mehr Wiederholungen oder durch ganz neue Übungen.
Die besten Übungen zum Muskelaufbau an den Beinen im Überblick
Hier unsere Auswahl der besten Übungen zum Muskelaufbau an den Beinen:
- Kniebeugen mit Kurz- oder Langhantel (Quadrizeps femoris und Gesäßmuskel)
- Einbeinige Kniebeuge (Quadrizeps femoris, Gesäßmuskel und Schenkelbeuger)
- Kreuzheben (Quadrizeps femoris und Gesäßmuskel)
- Ausfallschritte (Gesäßmuskel, Quadrizeps und Biceps femoris)
- Wadenheben (Wadenmuskel und Schollenmuskel)
- Beinbeugen am Gerät (Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps femoris)
- Beinstrecken am Gerät (Quadrizeps femoris)
Die optimale Anzahl an Wiederholungen pro Satz hängt zum einen von der Beinübung selbst (Squat, Ausfallschritt, etc.), zum anderen aber auch von dir, bzw. dem Trainingszustand deiner Muskulatur ab. Um dich nicht muskulär zu verletzen oder Überlastungen in Beinen, Füßen, Knien oder selbst der Hüfte zu riskieren, ist es im Zweifel immer ratsamer, auf ein, zwei Wiederholungen mehr zu verzichten.
Auf die korrekte Ausführung der Übung achten
Gerade Anfänger sollten bei ihren ersten Workouts einen geschulten Trainer zur Seite haben. Egal, ob beim Beintraining, beim Muskelaufbau am Po oder dem Oberkörpertraining mit Kurzhanteln ─ wer die Übung falsch ausübt, den Körper z. B. etwas falsch positioniert, riskiert Verletzungen der Muskeln, Sehnen oder Bänder.
Die korrekte Ausführung der Übung ist daher wichtig – egal, ob für das Training von Rücken, Bauch oder Oberkörper.
Sind Beinübungen auch mit Schmerzen im Knie möglich?
Bei Schmerzen im Knie solltest du Vorsicht walten lassen und die meisten Beinübungen wie Squat, Ausfallschritte oder Kreuzheben pausieren. Anstatt die Muskulatur an den Beinen zu trainieren, konzentriere dich dann lieber auf andere Körperbereiche.
Muskelaufbau an den Beinen ─ auch ohne Geräte möglich
Wenn der Trainingsplan steht und du dich mit der Ausführung der Übungen sicher fühlst, kannst du den Muskelaufbau an den Beinen auch bequem von zu Hause aus absolvieren. Die meisten Übungen für die Beine sind auch ohne größere Geräte aus dem Fitnessstudio möglich.
Mit Kurzhanteln, einem starken Fitness-Band und dem eigenen Körpergewicht kannst du ein forderndes Trainingsprogramm zusammenstellen, das einen nachhaltigen Muskelaufbau an den Beinen auch ohne Geräte ermöglicht.
Wie oft sollte man die Beine trainieren, um den Muskelaufbau zu optimieren?
Wie oft man die Beine trainieren sollte, um einen nachhaltigen Muskelaufbau zu erzielen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von deinen Trainingszielen ab. Für gute Ergebnisse sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche empfehlenswert. Auch wenn dein Ziel ein schneller Muskelaufbau an den Beinen ist, solltest du es mit dem Training aber nicht übertreiben.
Die wichtigsten Tipps für den schnellen Muskelaufbau an den Beinen
- Passe den Trainingsplan an deine Ziele, deine Erfahrung und deine Form an.
- Lass dir als Anfänger beim Trainingsplan von einem Trainer helfen.
- Achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen.
- Weniger ist manchmal mehr: Gönne deinem Körper auch Erholung.
- Ernähre dich in der Aufbauphase protein- und kalorienreich.
Wie schnell sich Muskeln an den Beinen aufbauen lassen, richtet sich nach der Intensität deines Trainings, deinem Körperbau, deinem Stoffwechsel, aber auch nach deiner Ernährung. Wer seinen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau nicht deckt, bzw. es nicht schafft einen leichten Kalorienüberschuss zu erreichen, kann trotz intensivem Training mit großen Gewichten nur sehr schwer Muskeln aufbauen. Auch der Muskelaufbau im Alter geht nicht mehr so schnell voran wie noch in der Jugend.
Fazit: Der Muskelaufbau für die Beine lohnt sich
Der Muskelaufbau an Po und Beinen wird nicht selten vernachlässigt. Zu Unrecht: Denn eine definierte Beinmuskulatur ist nicht nur optisch schön, sondern vor allem auch aus funktionaler Sicht unheimlich wichtig ─ sei es für eine gesunde Haltung, eine gute Performance im Sport oder erhöhte Kalorienverbrennung.
Egal, ob du für mehr Muskeln am Oberarm oder an den Beinen trainieren möchtest: Achte darauf, deinem Körper ausreichend Kalorien zu liefern und dich eiweißreich zu ernähren. Denn Proteine tragen schließlich sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Erhalt von Muskelmasse bei und unterstützen somit einen nachhaltigen Muskelaufbau an den Beinen.