Auch wenn die meisten Menschen sich dieser Tatsache bewusst sind, beginnen sie, sich mit anderen Sportlern zu vergleichen – teilweise sogar mit denjenigen, die von Grund auf einem anderen Körpertypen entsprechen. Aus diesem Grund kommt es nicht selten zu einer wachsenden Frustration, die einen Sportler kurz- bis mittelfristig in die Resignation rutschen lässt, wodurch es zu negativen Auswirkungen auf die Trainings- und Ernährungsdisziplin kommen kann. Da Vergleiche einen selbst meistens schlechter aussehen lassen als die Vergleichspartner, beginnt eine Negativspirale, aus der es nur schwer auszubrechen scheint.
In der Fitness-Community ist oft die Rede von einem Körpertypen, den es sehr hart getroffen hat, da es ihm besonders schwerfällt, an Muskelmasse zu gewinnen – der Hardgainer. Was genau ein Hardgainer ist und welchen besonderen Herausforderungen er sich stellen muss, erklären wir dir in den folgenden Abschnitten. Solltest du selbst schon einmal als ein Hardgainer bezeichnet worden sein und bist nun auf der Suche nach weiteren Informationen rund um dein Training und deine Ernährung, könntest du Glück haben und feststellen, dass deine Erfolge an einer ganz anderen Stelle scheitern, als du gerade glaubst, denn häufig bezeichnen sich Personen als Hardgainer, die eigentlich gar keine sind. Hinter den bisherig ausbleibenden Erfolgen stecken meistens ganz andere Ursachen. Wenn du unseren Tipps folgst, sollte dir für deinen Muskelaufbau nichts mehr im Wege stehen!
Hardgainer – der ektomorphe Körpertyp
Hinter dem sogenannten Hardgainer verbirgt sich der ektomorphe Körper- bzw. Stoffwechseltyp, der einen von dreien, auf die im folgenden Abschnitt nochmals näher eingegangen wird, darstellt. Menschen dieses Stoffwechseltypen fallen optisch meistens in dasselbe Raster: Sie sind im Verhältnis zu anderen Menschen eher groß und besonders schmal. Recht eindeutige Kennzeichen sind ein kurzer Oberkörper, schmale Schultern und Hüften, ein kleiner Brustkorb und zierliche Hände und Füße, während die Arme und Beine tendenziell lang sind. Aufgrund des beschriebenen Körperbaus neigen auch die Muskeln des Hardgainers dazu, von Natur aus lang und damit dünner zu sein. Hierbei wird nun das erste Manko klar – das Wachstum von längeren Muskeln fällt nicht sonderlich schnell ins Auge, da der Muskel das Volumen über eine viel größere Fläche verteilen muss. Häufig kommt es somit auch zu dem ersten Trugschluss in Bezug auf Hardgainer: Wenn die Bedingungen stimmen, wird sehr wohl Muskelmasse aufgebaut – die optische Wahrnehmung lässt allerdings einige Zeit auf sich warten.
Der Körper eines Hardgainers lässt sich allerdings nicht nur optisch einem Typen zuordnen. Auch der Stoffwechsel unterscheidet sich von den anderen beiden Typen. Die Stoffwechselgeschwindigkeit ist deutlich erhöht, wodurch es zu einer ineffizienten Nährstoff- und Energieverwertung des Organismus kommt. Oft verbraucht der Körper auf Anhieb alles, was ihm zur Verfügung gestellt wird, sodass keine Reserven verbleiben, mit deren Hilfe Muskulatur aufgebaut oder gar Fettdepots angelegt werden könnten. Der Körperfettanteil eines Hardgainers ist demnach im Regelfall sehr niedrig. In der Wissenschaft ist bei dieser hohen Stoffwechselrate häufig von einer Überfunktion der Schilddrüse auszugehen. Ob dies der Fall ist, sollte unbedingt zunächst mit einem Arzt abgeklärt und gegebenenfalls entsprechend therapiert werden. Viele Beispiele haben bereits gezeigt, dass es möglich ist, das Problem durch eine medizinische Therapie zu lindern oder gar zu beheben.
Für den Muskelaufbau sind primär die Muskelfasern des Typs 2 verantwortlich. Der Typ 2 verkörpert die FT-Fasern (Fast Twitch-Fasern), die sich schnell mit viel Kraft, aber nur für einen kurzen Zeitraum zusammenziehen können. Der Hardgainer verfügt allerdings über deutlich mehr Muskelfasern des Typ 1 – die ST-Fasern (Slow Twitch-Fasern). Diese können sich ohne großen Kraftaufwand lange zusammenziehen und sind unter anderem aufgrund der überdurchschnittlichen Sauerstoffversorgung für Ausdauerleistungen prädestiniert.
Die Somatotypen – Hardgainer, Easygainer und Softgainer
Den Hardgainer hast du bereits umfangreich kennengelernt. Neben dem ektomorphen Typen gibt es auch den mesomorphen (Easygainer) und den endomorphen (Softgainer). Im Jahre 1930 definierte William Sheldon diese drei groben Varianten nach den Keimblattgeweben des Embryos, da diese laut seiner Theorie zu unterschiedlichen Ausmaßen der Körpermasse beitrügen. Heute ist diese Theorie widerlegt, doch trotzdem finden die Begriffe im Fitnessbereich weiterhin Anwendung, um einen körperspezifischeren Trainings- und Ernährungsplan erstellen zu können.
Der mesomorphe Körper- bzw. Stoffwechseltyp bringt von Natur aus optimale Stoffwechselbedingungen mit sich und neigt dazu, muskulöser zu sein, da schneller Muskeln aufgebaut werden können. Die äußerlichen Merkmale betrachtet, zeigen sich häufig breite Schultern, ein massiver Brustkorb und eine schmale Hüfte, wodurch sich eine natürliche V-Form des Oberkörpers ergibt. Gerade in Bezug auf das Krafttraining und den Muskelaufbau klingt diese Beschreibung perfekt. Doch es gibt immer zwei Seiten der Medaille – es kann schnell zu Dysbalancen kommen, die sich negativ auf die Haltung auswirken und somit nicht zu unterschätzende Folgen mit sich bringen können. Nichtsdestotrotz wird ihm die Bezeichnung „Easygainer“ nicht ohne Grund zugeschrieben. Werden ausschließlich die Fakten betrachtet, hat es dieser Typ bei der Körperformation definitiv am einfachsten.
Der endomorphe Körpertyp – auch Softgainer genannt – ist hingegen das genaue Gegenteil vom Hardgainer. Dieser kann Nährstoffe besonders effizient verwerten. Optisch erkennbar ist er meistens an einem voluminösen Brustkorb, einer breiten Hüfte und einer ausgeprägten Schulterpartie. Die Muskulatur ist aufgrund des natürlich höheren Körperfettanteils weniger definiert, wodurch auch das Gesicht eher weich und rundlich wirkt. Der Muskelaufbau stellt im Regelfall kein Problem dar – die Muskeln „freizulegen“, sodass sie sichtbar werden, hingegen schon.
Wie bereits erwähnt, ist die Theorie von William Sheldon mittlerweile widerlegt. In den meisten Fällen ist eine Person nicht konkret einem Körpertypen zuzuordnen. Viel häufiger gibt es Kombinationstypen, wie zum Beispiel der Ekto-Endomorphe, dessen Figur auch als „Birne“ bezeichnet wird, da er über einen dünneren Oberkörper und mehr Fettspeicher in der unteren Körperhälfte verfügt oder den Ekto-Endomorphen (auch „Apfel“ genannt), bei dem das genaue Gegenteil der Fall ist.
Können Hardgainer trotzdem an Masse zulegen und ihre Körperform verändern?
Ein vermeintlich optischer Hardgainer ist nicht gleich ein ektomorpher Typ. Genauso wenig ist es korrekt, einen Sportler, der trotz des Krafttrainings keine (schnellen) Erfolge verzeichnet, pauschal als Hardgainer zu bezeichnen. Solltest du vermuten, dass du über einen ineffizienten Stoffwechsel verfügst und deswegen keine Muskeln aufbaust, solltest du zunächst überprüfen, ob das Problem nicht eher bei deiner Nahrungsaufnahme oder deiner Trainingsintensität liegt. Wir informieren dich über den richtigen Ernährungsplan für Hardgainer.
Bist du dir sicher, dass es dich erwischt hat und du zu den Hardgainern zählst, haben wir gute Nachrichten für dich: Auch für dich gibt es einen Weg, an Muskelmasse zu gewinnen und deinem Traumkörper näherzukommen. Eine ausführliche Erläuterung der Punkte, die du unbedingt beim Training beachten solltest, findest du in unserem Beitrag zum Hardgainer Trainingsplan.
Dein Körper ist im Rahmen seiner genetischen Möglichkeiten formbar. Vergiss allerdings nicht, dass du wahrscheinlich ein sehr großer Mensch bist, wodurch du im Vergleich zu den anderen Körpertypen immer etwas weniger massig aussehen wirst. Im Idealfall vermeidest du schlicht jegliche Vergleiche und achtest ausschließlich auf dich und deine körperliche Entwicklung.
Solltest du dich eher einem der anderen Körpertypen zuordnen, kannst du dir in unserem Ratgeber zum Thema Stoffwechseltypen noch den einen oder anderen Tipp für dein Training abholen.
Supplements für Hardgainer
Nachdem du dich näher mit der optimalen Ernährungsweise eines Hardgainers auseinandergesetzt hast, fragst du dich sicherlich, ob Nahrungsergänzungsmittel nicht ein sinnvoller Ansatz zur Erreichung deiner Zielkalorien wären und wir können dir sagen – ja, definitiv. Grundsätzlich sind Supplements für alle Sportler gleichermaßen sinnvoll, aber nicht zwingend notwendig. Wie der Begriff schon sagt, unterstützen sie dich bei deiner ausgewogenen Ernährung und bringen dich damit tendenziell auch deinem persönlichen Ziel näher.
Proteine sind der Baustoff deiner Muskeln, denn sie tragen nachgewiesener Maßen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Insbesondere in Kombination mit dem Krafttraining ist deinem Körper schon sehr geholfen, wenn du ihm die notwendigen Nährstoffe zuführst. Für deine ausreichende Proteinversorgung kann dir unser ESN Designer Whey sehr gut weiterhelfen.
Beim Casein-Protein solltest du darauf achten, dass es dich über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß versorgt, da es langsamer verdaulich ist – der Nachteil dabei ist, dass deine Muskulatur nach dem Training nicht sofort versorgt wird und dein Sättigungsgefühl ebenfalls etwas länger anhält.
Für ausreichend viele Kalorien sorgt ein Proteinpulver alleinig natürlich nicht. Ein paar extra Kalorien erhältst du, wenn du den Shake nicht mit Wasser, sondern mit (fettarmer) Milch zubereitest. Hier noch eine andere Idee: Solltest du kein fertiges Misch-Produkt wünschen, können dir auch Haferflocken weiterhelfen, die du ganz einfach selbst in deiner gewünschten Menge deinem Shake beimischen kannst. Um deine ausgewogene Ernährung exzellent zu unterstützen, solltest du bei der Kohlenhydratquelle immer auf langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen.
Letztlich gilt in Bezug auf Trainingssupplements für dich als Hardgainer genau dasselbe wie für alle anderen (Kraft-)Sportler auch. Wir haben einige Produkte, die deinen Muskelaufbau vorantreiben können. Entdecke dein perfektes Match in unserem Sortiment. Wir sind uns sicher, dass etwas Passendes für dich dabei ist.
Ob Fluch oder Segen – auf dein Ziel kommt es an!
Die beschriebenen Punkte zum Aufbau von Muskelmasse scheinen viel Arbeit zu bedeuten, doch letztlich kommt es auf dein individuelles Ziel an. Nicht jeder Hardgainer hat das Ziel, stark in die Breite zu gehen und massiv auszusehen. Oft reichen auch nur geringe Muskelzuwächse, um eine attraktive Körperdefinition zu erreichen. Viele Menschen des ektomorphen Typen sind sogar dankbar dafür, viel essen zu können, ohne dabei zuzunehmen. Bei dieser Möglichkeit handelt es sich schließlich häufig um einen Wunsch der Soft- bzw. Easygainer, da sie sehr sensibel auf einen Kalorienüberschuss reagieren. Es ist wie mit allen Sachen im Leben – es gibt immer zwei Seiten der Medaille, mit denen du dich arrangieren kannst.
Solltest du jedoch Veränderungen, wie die übermäßige Abnahme von Körperfett und Gewicht wahrnehmen, halte unverzüglich Rücksprache mit einem Arzt. Auch wenn dein Stoffwechsel schnell unterwegs ist, sollte er keinesfalls für die Zerstörung deines Körpers sorgen, indem er immer weiter Muskeln abbaut. Das Gerüst einer starken Skelettmuskulatur ist essenziell für deine Gesundheit.